식이섬유가 많은 음식, 효능과 부작용 알아보기

(사진 ⓒ 한국상공인신문)

식이섬유 많은 음식은 무엇일까? 제7의 영양소로 불리는 '식이섬유'는 면역력 강화에 좋다. 특히 요즘처럼 코로나19 확진자가 500명 이상 나오면서 면역력에 대한 중요성이 강조된다.

 

면역 세포의 70% 이상을 관할하는 것은 장 내 환경이다. 장에서 서식하는 장 내 미생물들은 소화 효소를 분비해 식이섬유를 분해한 후 그곳에서 먹잇감을 얻는다. 미국 조지아주립대학교 연구진에 따르면 식이섬유가 부족할 경우 장 내 미생물들이 감소한다. 스웨던 연구진의 실험에서도 미생물 종의 다양성이 크게 줄었다.

 

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이 같은 식이섬유가 항바이러스 면역을 강화한다는 연구도 나왔다. 지난 2018년 국제학술지 '면역'에 실린 호주 모나쉬대 연구에 따르면 고 섬유식이 폐의 해로운 과잉 면역 반응을 둔화시키고 바이러스 면역은 강화시킨다. 쥐 실험에서 이눌린(수용성 식이섬유)이 첨가된 먹이를 먹은 쥐는 다른 쥐들에 비해 독감에 잘 걸리지 않는다는 연구도 나왔다.

 

그렇다면 식이섬유가 많은 음식은 무엇인가? 대표적으로 식이섬유가 많은 음식은 고구마, 콩비지, 사과, 카카오닙스, 팽이버섯, 미역, 귀리, 샐러드, 아마씨, 양배추 등이다. 단, 식이섬유도 과잉 섭치는 안 된다. 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다는 매 끼니 적절량을 섭취하는 것이 좋다.

 

하루 50g 이상 식이섬유를 섭취할 경우 장 내 지나친 가스가 발생하거나 복부 팽만, 설사 등의 부작용을 불러올 수 있다. 한국영양학회에서 권장하는 하루 식이섬유 섭취량은 남성 25g, 여성 20g이다.

 

 

 

 

 

 

 

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