근감소증의 원인과 증상, 예방할 수 있는 운동과 식품은?

(사진 ⓒ 대한체육회)

 

근감소증은 근육을 구성하는 근섬유의 수가 줄어드는 증상을 말한다. 원인은 만성 염증, 호르몬 불균형, 영양 결핍 등으로 다양하지만 보통 노화에 따라 근육량이 줄어들게 되고, 이에 따라 근육 기능이 함께 저하되는 질환이다.

 

걸음 속도가 유난히 느려지고, 앉았다 일어날 때 유독 힘들다면 근감소증 증상으로 의심해 볼 수 있다. 사람의 몸은 600여 개의 근육으로 이뤄져 있는데 30대부터 몸속의 근육량이 줄어들기 시작해 70대가 되면 기존의 절반 수준까지 감소하게 된다. 근감소증은 그동안 노화에 따른 자연스러운 과정으로 여겨져 왔지만 최근 각국에서는 공식적인 질병으로 인정하는 추세다. 근감소증으로 근육이 부족하면 골절과 낙상 위험이 증가하고 쉽게 피로와 어지러움을 느낀다. 

 

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사람의 기도와 식도 또한 근육으로 이루어져 있기 때문에 근감소증이 진행되면 소화나 호흡에도 지장을 준다. 근감소증은 남성에게 특히 위험한데 서울아산병원 노년내과 교수 연구팀에 의하면 근감소증이 있는 남성 노인의 사망 및 입원 비율이 정상 노인보다 5.2배 높았다. 근감소증 치료에 앞서 예방이 중요하다. 근육을 지키기 위해서는 근감소증이 오기 전부터 꾸준히 일주일에 3번, 30분 이상의 근력운동을 하고 단백질을 섭취해야 한다.

 

대한체육회가 권장하는 근감소증 예방 운동으로는 하체 운동인 ▲백 런지 (무릎을 수직 방향으로 굽히며 좌우 교대로 수행하는 운동) 상체 운동인 ▲니 푸쉬업(어깨 넓이로 팔을 벌린 후 무릎을 대고 엎드려 팔굽혀 펴기를 하는 운동)  ▲등 운동으로 앉아서 다리를 구부린 후 고무밴드를 발바닥에 걸어 당기는 등의 운동이 추천된다.

 

운동만으로는 근육을 유지하기 부족하기에 단백질 섭취도 중요하다. 하루에 체중당 1g의 단백질을 섭취하도록 콩, 두부, 생선, 계란, 기름기가 적은 고기 등의 식품에서 얻을 수 있는 단백질과 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

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